🏙️ Cviky Na Ramena S Jednoručkami

Ako sme spomínali, veľmi obľúbeným variantom cvikov na triceps, sú cviky s jednoručkami. Je to najmä kvôli tomu, že sú technicky menej náročné ako s jednou veľkou činkou. Tento typ cvikov tak môžu pokojne vykonávať ako muži, tak aj ženy. Francúzsky tlak s jednoručkami Cviky provádět technicky správně! Na závěr si dopřát statické protažení! Cvičit s radostí a ne s nechutí! Teorie bylo dost a teď už jdeme na praxi 😊. 1. Upažování v předklonu s jednoručkami – zadní hlava ramene. Cvik lze provádět opřený/á o lavičku hrudníkem, či ve stoji v předklonu (těžší) Cvik je dobý na zadnu stranu deltového svalu. Tip: Požiť ľahšiu váhu na lepšie precítenie kontrakcie v hornej časti a maximálne napumpovanie. Váriácia tohoto cviku na kladke: Upažovanie s jednoručkami: Postavte sa, aby bol váš trup bol vystretý a činka na každej ruke držaná v dĺžke ramien. Lakte by mali byť v blízkosti 2 cviky na velké svalové partie (nohy, záda, hrudník) 1-2 cviky na malé svalové partie (biceps, triceps, ramena) Poznámka: na malé svalové partie většinou stačí 1 cvik, protože je často zapojujete v komplexních cvicích. Když ramena vyčnívají (uvolňují se směrem dopředu), páteř je oslabena a bude se mnohem snadněji prohýbat a zaoblovat. Trháte s činkou . Čím nižší váha činky je, tím častěji vzniká tento problém. Mnoho lidí má při zvedání činky tendenci s ní trhat, jakoby chtěli provádět cviky primárně na bicepsy nebo tricepsy. Cviky. Jednoruční činky. KRČENÍ RAMEN VE STOJE S JEDNORUČKAMI. Činky uchopíme nadhmatem. Jednoručky držíme podél těla s nataženými pažemi. Lokty se nesmí pokrčovat. Stůjte v přirozené a zpevněné poloze. Dívejte se rovně před sebe a zpevněte střed těla. Jednoruční činky začněte zvedat pouze pohybem ramen vzhůru. Výpady na obě nohy s vlastní hmotností: 10–15 3–4 Pánské/Dámské kliky: 10–15 3–4 Stahování vrchní kladky před hlavu vsedě: 10–15 3–4 Upažování s jednoručkami na střední ramena: 10–15 3–4 Bicepsový zdvih s jednoručkami/na kladce: 10–15 3–4 Tricepsové kliky na lavičce: 10–15 3–4 1) Tlaky s jednoručkami na ramena. Sedněte si na lavici a nastavte si opěrku do mírného sklonu a opřete se o ni. Vezměte si jednoruční činky s přiměřenou váhou a držte je na úrovni uší dlaněmi směřujícími vpřed. Tlačte jednoručky nahoru, dokud nejsou paže napnuté, poté je pomalu vracejte do výchozí pozice. Predpažovanie s jednoručkami. Prevedenie. 1. V sede na okraji lavice uchopíme jednoručky s palcami smerom dopredu, ruky sú spustené pozdĺž tela. 2. Jednoručku zdvíhame predným oblúkom hore na úroveň ramien s napnutým lakťom. 3. Jednoručku spúšťame späť do východiskovej polohy a cvik opakujeme s druhou činkou. Bench press na šikmé lavičce. Tlaky s jednoručkami na rovné lavičce. Dipy na bradlech . Den 2 – záda a lýtka. Mrtvý tah. Shyby. Přítahy s velkou činkou. Pokrčení rameny. Výpony ve stoje . Den 3 – ramena a břicho. Military press ve stoje nebo v sedě. Laterální zdvihy ve stoje. Zdvihy v předklonu . Den 4 – nohy. Dřepy s Pomalu sestupte s jednoručkami směrem dolů směrem k hrudníku. Lokty by měly mírně pokrčit, ale nepropadejte se do příliš hluboké pozice, aby nedocházelo k nadměrnému tlaku na ramena nebo klouby. Stlačte jednoručky zpět nahoru, takže se vrátíte do výchozí pozice. Opakujte cvik požadovaný početkrát. Dýchání při cviku: Ze začátku vyzkoušejte cviky na ramena s vlastní vahou, následně přidejte i cviky na ramena s jednoručkami nebo cviky s gumou na ramena. V momentě, kdy zvolíte cviky na ramena s jednoručkami, dbejte na to, abyste si nezvolily příliš těžkou zátěž, pak by vám vybrané cviky na ramena pro ženy mohly spíše ublížit. Tieto cviky sú najzákladnejšie a najlepšie na rozvoj bicepsov, celkovej sily a objemu. Ak ti tieto cviky nepostačujú, na našom Youtube kanáli nájdeš aj ďalšie návody na cvičenie bicepsov ako napr. bicepsový zdvih s jednoručkami v sede, bicepsový zdvih na protismerných kladkách, izolovaný bicepsový zdvih s jednoručkou či Pomalu pohybujte rukama k sobě před hruníkem nahoru a dolů. Následně se kontroleně vraťte do výchozí polohy a opakujte pohyb. Na tomto stroji je možné cvičit i další cviky zaměřené na ruce a ramena. 5. Rozpažování s jednoručkami (dumbbell flyes) Rozpažování s činkami je dalším účinným cvikem na prsa. Upažování vestoje s jednoručními činkami. Cviky na ramena se většinou obvykle dělí na tlakové a pákové. První skupina je určena především na objem. Pákové působí více na tvarování svalu a lze je označit za izolované. Takový přívlastek má i dnes popisovaný cvik upažování vstoje s jednoručkami. Proč lze takto .